Daži no šiem pārtikas produktiem nodrošina tikpat daudz olbaltumvielu kā olas un, iespējams, pat vairāk.
Viena ola satur aptuveni 7 gramus olbaltumvielu / foto depositphotos.com
Viena ola satur 6-7 gramus olbaltumvielu. Tiem, kas ievēro augu diētu vai vienkārši cenšas ēst vairāk augu valsts pārtikas, ir labas ziņas: daži augu valsts pārtikas produkti nodrošina tikpat daudz olbaltumvielu kā ola un, iespējams, pat vairāk. Par to raksta verywellhealth.
Uztura speciāliste Lauren Panoff izdevuma lappusēs ir sarindojusi 8 augu pārtikas produktus, kas satur vairāk olbaltumvielu nekā olas.
1. tempeh
85 gramos šī produkta ir 18 grami olbaltumvielu.
Lasīt arī:
Tempeh ir fermentēts sojas produkts ar stingru konsistenci un vieglu riekstu garšu. Tā pamatā ir veselas sojas pupiņas, tāpēc tas ir bagāts ar olbaltumvielām un satur arī zarnām labvēlīgas probiotikas – labvēlīgas baktērijas, kas ir svarīgas gremošanai un vispārējai veselībai.
2. Seitan
85 gramos šī produkta ir 15 grami olbaltumvielu.
Seitans, kas gatavots no vitāli svarīga kviešu lipekļa, ir viens no augu pārtikas produktiem ar visaugstāko olbaltumvielu saturu. Tā košļājamā, gaļai līdzīgā konsistence padara to par vieglu aizstājēju pikantos ēdienos, kuros tradicionāli tiek izmantota gaļa. Paturiet prātā, ka šis pārtikas produkts satur lipekli, tāpēc tas ir kontrindicēts cilvēkiem ar lipekļa nepanesību vai celiakiju.
3. auzas
85 gramu auzu pārslu porcija, kas ir aptuveni tasīte, satur 11 g olbaltumvielu.
Auzu pārslas ir ne tikai garšīgas brokastis. Tās ir bagātas ar olbaltumvielām, kā arī šķiedrvielām, dzelzi un beta-glikānu – šķīstošām šķiedrvielām, kas veicina sirds un gremošanas veselību.
4. Sojas pupiņas: 10 g
Krūzē jeb 85 g sojas pupiņu ir 10 g olbaltumvielu.
Daudzos augu izcelsmes olbaltumvielu produktos ir ierobežots neaizvietojamo aminoskābju skaits, bet sojas pupiņās ir visas deviņas. Jaunas sojas pupiņas – edamame – parasti var atrast pārtikas veikalu saldēto produktu nodaļā.
5. Tofu: 8,5 г
Viena tofu porcija (85 g) satur 8,5 gramus olbaltumvielu.
Tofu ir vēl viens no sojas produktiem. Tas ir zīdains (mīksts un krēmīgs), stingrs un ļoti stingrs. Tā neitrālā garša padara to par daudzpusīgu pārtikas produktu.
6. Lēcas
Vienā porcijā (85 g) lēcas ir 8 grami olbaltumvielu.
Lēcas ir pākšaugu dzimtas kultūra, kas pieder pie tās pašas dzimtas kā pupas un zirņi. Tās ir bagātas ar olbaltumvielām, dzelzi un šķiedrvielām. Kaltētas lēcas ātri pagatavojas un labi uzsūc dažādas garšvielas. Var izmantot arī konservētas lēcas.
7. Melnās pupiņas
85 gramos šī produkta ir 6 grami olbaltumvielu.
Melnās pupiņas ir lēts, viegli pieejams un uzturvielām bagāts olbaltumvielu avots. Tajās ir arī daudz antioksidantu un šķiedrvielu.
8. Cāļa zirņi
Viena porcija aunazirņu satur arī 6 gramus olbaltumvielu.
Nātru zirņi ir viens no pamatēdieniem daudzos ēdienos visā pasaulē. Tas ir vienkāršs un lēts olbaltumvielu avots.
Cik olbaltumvielu nepieciešams dienā
Tradicionāli tiek uzskatīts, ka ieteicamā olbaltumvielu dienas deva vidēji veselam pieaugušam cilvēkam ir vismaz 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Pieaugušai sievietei, kas sver 68 kilogramus, tas būtu aptuveni 55 grami olbaltumvielu dienā.
Tomēr daži jauni pētījumi liecina, ka optimālais daudzums ir 1,2-1,6 grami augstas kvalitātes olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Tātad 68 kilogramus sverošai sievietei dienā būtu nepieciešami 82-109 grami olbaltumvielu.
Tomēr olbaltumvielu vajadzības katram cilvēkam ir atšķirīgas un atkarīgas no vecuma, dzimuma, veselības stāvokļa un aktivitātes līmeņa. Tās var arī palielināties, lai sasniegtu noteiktus ķermeņa uzbūves mērķus, piemēram, samazinātu ķermeņa tauku daudzumu un palielinātu muskuļu masu.
Agrāk My rakstīja par 4 olbaltumvielu produktiem efektīvai svara samazināšanai. Tika norādīts, ka olbaltumvielām ir būtiska nozīme iekaisuma mazināšanā un vielmaiņas veselības uzturēšanā, kas ir divi faktori, kuri var padarīt svara zudumu sasniedzamu un ilgtspējīgu. Uztura speciāliste Keitlīna Hiplija (Caitlin Hippley) ieteica šos pretiekaisuma olbaltumvielas saturošos pārtikas produktus: eļļainas zivis, pākšaugus, liesu gaļu, tofu un tempeh.
